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水泳ダイエットは痩せない?痩せない原因や対処法を解説

水泳ダイエットは痩せない?

「水泳ダイエットは痩せない?」「水泳ダイエットで痩せない時はどうすればいい?」と考えている人は多いでしょう。

この記事では「水泳ダイエットで痩せない原因と対処法」をお伝えしていきます。

なお、水泳ダイエットは、適切な泳ぎ方や食事管理を組み合わせなければ、痩せるのは難しいです。

運動が苦手な人、食事制限が続かない人は「GLP-1ダイエット」という食欲を抑制して体重減少を目指す方法がおすすめです。

目次

水泳ダイエットでは痩せない?

水泳

水泳ダイエットは、適切な泳法・時間・食事管理を組み合わせれば体脂肪を減すことができません

たとえばクロールを体重60kgの成人が30分行うと約252kcalを消費すると言われていますが、実際は休憩やフォームの乱れで数字が下がりがちです。

また、水泳ダイエットするには、スイミングやジムの費用、ゴーグル、水着などが必要になります。

水泳ダイエットで痩せない原因

水泳

水泳ダイエットで痩せない原因は、以下の通りです。

水泳ダイエットで痩せない原因
消費カロリーが想定より少ない

泳ぎによる食欲増加で食事量が増えている

筋肉量の増加で体重が減りにくい

フォームや泳ぎ方が適切でない

頻度や時間が不足している

それぞれ解説していきます。

消費カロリーが想定より少ない

プールで消費するエネルギーは泳法と体格で大きく変わり、計算より小さくなる場合があります。

体重60kgの方が30分泳いでも、約170kcalしか消費されません

また、泳ぐ合間に壁で休む時間が長いと強度が落ち、実際の消費量はさらに減少します。

加えて、水温が高いと水圧と抵抗が弱まり、同じ距離でも陸上より運動負荷が下がることが知られています。

泳ぎによる食欲増加で食事量が増えている

水泳後に強い空腹感が生じやすいことが体重維持を難しくさせます。

水中で体温が奪われると体が恒常性を保とうとし、レプチンの分泌が低下しやすくなります。

25℃のプールで45分練習した被験者が、終了30分以内に通常より約1.3倍のエネルギーを摂取したデータもあります。

ここで高糖質の補食を選ぶと血糖値が急上昇し、インスリンの働きで脂肪合成が促進される流れに入ります。

水分補給を優先し、低エネルギーのたんぱく質食品で一時的に満腹感を得ると、この過剰摂取を抑えやすくなります。

筋肉量の増加で体重が減りにくい

水泳は全身の抗重力筋を使うため、初心者でも短期間で除脂肪量が増えることが多いです。

体脂肪が減少しても筋肉が増えれば体重計の数字は動きにくく、成果が感じ取れません。

体脂肪率やウエスト周囲を定期的に測り、数値の変化を複合的に追うことが改善状況の把握に役立ちます。

フォームや泳ぎ方が適切でない

姿勢が崩れると水の抵抗が増え、少ない距離で消耗してしまいます。

特にクロールで頭が上がると下半身が沈み、推進力の大半が失われてしまいます。

抵抗を減らすためには、耳の後ろまで水に沈め、肩から腰まで一直線を保つストリームラインが必須です。

動画撮影で自分の姿勢を客観的に確認し、キックの水しぶきが高く上がらないかチェックすると修正が早まります。

1回あたりの距離を伸ばすより、正しいフォームで短距離反復を行うほうがエネルギー効率は高くなります

頻度や時間が不足している

脂肪を優先的に使い始めるまでには、20分前後の連続運動が目安とされています。

週1回30分だけでは総消費量が限られ、基礎代謝への刺激も弱い状態です。

日本肥満学会のガイドラインは、週150分以上の有酸素運動を推奨しており、3日置きに40分泳ぐ設定でやっと基準に届きます。

短時間しか確保できない日は、インターバル形式で心拍数を上げ切るなど工夫して実質的な運動量を増やしましょう。

水泳ダイエットで痩せない時の対処法

太っている

水泳ダイエットで痩せるポイントは、以下の通りです。

水泳ダイエットで痩せるポイント
GLP-1ダイエットを始める

パーソナルジムでトレーニングする

食事や生活習慣を見直す

正しいフォームを習得する

GLP-1ダイエットを始める

水泳ダイエットで痩せない時は、GLP-1ダイエットを取り入れると良いです。

GLP-1ダイエットは、食欲を抑制でき、停滞していた体重が再び落ち始めます。

GLP-1受容体作動薬は脳の満腹中枢に働き、胃の内容物排出を遅らせて摂取カロリーを自然に削減できる仕組みになっています。

医師の指導で用量を段階的に増やしながら、水泳トレーニングを継続すれば安全にエネルギー収支をマイナスにできます。

パーソナルジムでトレーニングする

水泳ダイエットで痩せない時は、パーソナルジムで専門的な筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

専属トレーナーが姿勢と負荷を個別に調整するため、短期間でも筋量を増やしエネルギー消費量を上げやすい点が強みです。

水泳が休みの日に複合関節種目を中心に週2回以上実施すると、プールでのストローク効率と消費カロリーも伸びます。

食事や生活習慣を見直す

水泳ダイエットで痩せない時は、食事と生活習慣を見直しましょう。

食生活と生活習慣を改善し、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで、体脂肪の減少へつなげられます。

たとえば、1日1800kcalの場合、主食6つ、副菜5つ、主菜3つの目安に分けると必要な栄養を確保しつつ総量を抑えられます。

さらに睡眠を6〜7時間確保し、禁煙・節酒を意識するとホルモンバランスが整い、運動後の脂肪燃焼が持続しやすくなります。

正しいフォームを習得する

水泳ダイエットで痩せない時は、正しいフォームを習得して推進効率を高めると消費カロリーが増え成果が加速します。

浮きやすい姿勢、肩から大きく腕を回すストローク、呼吸のタイミングを揃えることで水の抵抗が減り疲労が溜まりにくくなります。

週1回は鏡付きプールやスマホ動画でフォームを確認し、コーチの助言を受けながら小さな違和感を修正していきましょう。

コナミスポーツの指導例では、水中で息を吐き横向きで素早く吸うだけで100mタイムが約10秒短縮した例が報告されています。

水泳ダイエットについてよくある質問

質問

水泳ダイエットに関してよくある質問を紹介します。

水泳ダイエットは本当に痩せないの?

水泳ダイエットは、週2〜3回を目安に適切な泳ぎ方で続け、摂取カロリーも調整すれば、体脂肪を着実に減らせます。

逆に、適切な泳ぎ方や食事管理を組み合わせなければ、痩せるのは難しいです。

どのくらいの頻度で泳げば効果が出る?

水泳ダイエットの推奨頻度は、週2〜3回、1回30〜60分が目安です。

45分を週3回泳げば135分となり、残りを日常の歩行で補えば基準値を容易に達成できます。

隔日ペースにすることで筋疲労を回復させながら続けられ、オーバーワークを防げます。

まずは30分を週2回から始め、慣れたら時間か回数を段階的に増やしましょう。

どの泳法がダイエットに効果的?

消費カロリーが高い泳法はクロールやバタフライで、同じ時間でも大きなエネルギーを使います。

泳法ごとの消費エネルギーは以下の通りです。

泳法ごとの消費エネルギー(体重60 kg・1時間)
背泳ぎ:約441 kcal(4.8 METs)

クロール(普通):約504 kcal(8.3 METs)

平泳ぎ:約630 kcal(10.0 METs)

バタフライ:約693 kcal(推定10.5 METs)

フォームが安定しない間は背泳ぎやゆっくりクロールで基礎体力を付け、慣れてから強度を上げましょう。

泳法を組み合わせると心拍変化が生まれ、脂肪燃焼がさらに進みやすくなります。

水泳ダイエット中の食事はどうすればいい?

水泳ダイエット中はエネルギー収支を−300 kcal程度に保ち、たんぱく質を体重1 kg当たり1.2 g確保しましょう。

体重60 kgならエネルギーを1日1,800 kcal前後、たんぱく質72 gを目標に魚・卵・豆製品で補給します。

練習前後にバナナやおにぎりを摂るとエネルギー切れを防ぎ、持久力が保てます。

極端な糖質制限は低血糖を招く恐れがあるため、主食・主菜・副菜を整えたバランス食を心掛けましょう。

初心者でも効果はある?

初心者でも浮力によって関節への負担が小さいため、安全に水泳ダイエットを始められます。

最初は水中歩行と背泳ぎを交互に5分ずつ行い、10〜15分でも心拍数が上がり脂肪燃焼が始まります。

呼吸とリズムに慣れたら25 mを連続で泳ぐ目標を立て、距離よりフォームを優先して技術を習得しましょう。

プールの水温が低いと体温維持で消費エネルギーが増えるため、休憩を取りながら無理なく続けることが大切です。

効果を感じるまでどれくらい続ければいい?

水泳ダイエットの効果を感じる目安は週2〜3回の実践を8週間前後続けた頃です。

体脂肪1 kg減には約7,000 kcalの赤字が必要なため、週500〜700 kcalの赤字を8週続けると2〜3 kgの減量が期待できます。

進捗を測定する際は体重だけでなくウエストや水着のフィット感など複数指標で確認すると変化を実感しやすいです。

停滞期が来てもフォーム改善と休養を取り入れれば再び燃焼が進むため、まず3か月を一区切りに継続しましょう。

水泳ダイエットは痩せない?まとめ

まとめ

水泳ダイエットが痩せないと感じる主因は運動量不足と摂取過多のギャップです。

週150分の有酸素運動と適正カロリー、十分なたんぱく質を守れば8週間で体脂肪の減少を体感できます。

頻度・泳法・食事管理を組み合わせ、無理なく継続して理想の体型を目指しましょう。

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この記事を書いた人

池袋はならび矯正歯科・神谷は、池袋駅から徒歩1分の矯正歯科クリニックです。難病例を治療してきた豊富な実績と確かな技術を持つチームがコンテンツをお届けします。

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