「痩せたいのに間食をやめられない」「ダイエット中に間食を食べてしまう」と悩んでいる人は多いでしょう。
この記事では「間食をやめる方法やメリット、やめられない原因」をお伝えしていきます。
なお、痩せたいのに間食をやめられない…お腹が空いてしまう人は、芸能人やインフルエンサーが活用しているGLP-1ダイエットを開始しましょう。
GLP-1ダイエットは食欲を抑制し、体重を減らすダイエット方法です。
オンラインクリニックを受診し、通販でGLP-1ダイエット薬を受け取りましょう。
間食をやめる方法【医療/サポート編】
間食をやめる方法の実践ステップは、以下の通りです。
| 間食をやめる方法の実践ステップ |
|---|
| GLP-1ダイエットを開始する 管理栄養士のカウンセリングを受ける パーソナルトレーニングで気を紛らわす |
それぞれ解説します。
GLP-1ダイエットを開始する
GLP-1ダイエットは、食欲を抑えながら約20%の減量を目指せる治療法です。
GLP-1受容体作動薬が満腹中枢を刺激し、間食への衝動が起こりにくくなるため、食事量を自然に減らせます。
効果は以下の通りです。
| GLP-1ダイエットの効果 |
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| 週1回の皮下注で食欲ホルモンを調整 STEP試験で平均20.7%の体重減少を確認 医師管理下で安全に実施できる |
日本で承認されたセマグルチドでは72週間で平均20.7%の体重減少が報告され、適正使用ガイドラインに沿って処方されます。
まずは、GLP-1クリニックを受診し、自分に適した投与量と生活指導を確認しましょう。
管理栄養士のカウンセリングを受ける
管理栄養士のカウンセリングは、間食の癖を見える化し、無理なく習慣を変える支援をしてくれます。
専門家は食事記録を分析し、必要な栄養素と間食のタイミングを整理して、具体的な代替案を提案します。
相談内容は以下の通りです。
| 管理栄養士への相談内容 |
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| 食事記録の分析と課題抽出 低エネルギー間食への置き換え提案 定期フォローで体重と目標を共有 |
日本栄養士会の「栄養ケア・ステーション」では対面やオンライン相談が可能で、生活環境に合わせた助言を継続的に受けられます。
まずは、最寄りの栄養ケア・ステーションを検索し、初回相談を予約しましょう。
パーソナルトレーニングで気を紛らわす
パーソナルトレーニングは、集中した運動でエネルギーを消費し、セッション後の間食欲求を低減します。
筋力トレーニングや有酸素運動はエネルギー収支を整え、達成感がストレス食いを防ぐためです。
メリットは以下の通りです。
| パーソナルトレーニングのメリット |
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| 30分以上の運動で食欲ホルモンを調節 トレーナーの指導で安全に継続 運動習慣が自己効力感を高める |
週2回から始め、セッション前後の補食計画をトレーナーと決めておくと、間食を減らしやすくなります。
間食をやめる方法【日常生活編】
間食をやめる方法の実践ステップは、以下の通りです。
| 間食をやめる方法の実践ステップ |
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| お菓子を買い置きしない ノンカロリー飲料を常備する 食後の歯磨きを習慣化する 高たんぱく質と食物繊維を意識する 十分な睡眠を確保する ミントガムで口寂しさを紛らわす |
それぞれ解説します。
お菓子を買い置きしない
お菓子を買い置きしないことが、日常の間食を最短で断つ最も手軽な抑止策です。
視覚的に菓子が存在するだけで唾液分泌が増え、食欲が刺激されてしまいます。
そのため、週末の買い物では菓子コーナーを避け、ネット注文の「お気に入り」から甘味を削除しましょう。
在庫ゼロの環境が整えば、無意識に手を伸ばす間食が消え、体重管理が容易になります。
ノンカロリー飲料を常備する
ノンカロリー飲料を常備すれば、喉の渇きと口寂しさをゼロカロリーで満たせます。
100ml当たり5kcal未満なら「ノンカロリー」とされており、摂取エネルギーへの影響はごくわずかです。
無糖炭酸水を冷蔵庫に常備し、甘いジュース1缶を置き換えるだけで1週間あたり約1,000kcalを削減できます。
飲料を選ぶたびに栄養成分表示を確認する癖をつければ、間食制限の成功率が高まります。
食後の歯磨きを習慣化する
食後すぐに歯を磨く習慣が、「もう食べた」という行動の区切りを明確にします。
飲食後のブラッシングが口内pHを中性へ戻し、むし歯と過食の両方を抑えてくれます。
なお、ミント系歯磨き剤による清涼感は甘味への欲求を鈍らせ、食後30分の間食ピークを乗り切りやすくします。
携帯用ブラシと小さなペーストを外出先に持参し、食後にサッと磨く仕組みを作ると習慣化が進みます。
高たんぱく質と食物繊維を意識する
高たんぱく質と食物繊維を十分に摂ると、空腹感が持続しにくくなります。
高たんぱく食はレプチンやPYYなど食欲抑制ホルモンを高め、食物繊維は血糖の急上昇を抑えます。
鶏むね肉と根菜の味噌汁、全粒粉パンと野菜サラダなどを組み合わせると4〜5時間は満腹感が続きます。
毎食で「たんぱく質食品1品＋食物繊維源1品」を追加するだけで、間食欲を根本から減らせます。
十分な睡眠を確保する
1日7時間前後の質の良い睡眠は、食欲関連ホルモンの乱れを防ぎます。
厚生労働省の睡眠ガイドは睡眠不足が肥満リスクを高め、夜間の無計画な間食を誘発すると指摘しています。
就寝90分前の入浴や照明を落とす工夫で寝つきを改善し、休日の寝だめを避けるとホルモンが安定します。
また、起床後に朝日を浴びる習慣を組み合わせれば、日中の眠気と無意識の間食が減り、減量の土台が整います。
ミントガムで口寂しさを紛らわす
ミント系シュガーレスガムを噛むことで、簡単に口寂しさを紛らわせます。
キシリトールガムの咀嚼は唾液分泌を促進し、むし歯予防とリフレッシュ効果の双方を得られます。
1回5分の咀嚼でも満腹中枢が刺激され、間食欲がピークを迎える夕方を乗り切りやすくなります。
ガムはバッグやデスクに常備し、味が薄れたら交換するルールを設けて余計な甘味を避けましょう。
間食をやめる方法と併用したい代替スナック
間食をやめる方法と併用したい代替スナックは、以下の通りです。
| 間食をやめる方法と併用したい代替スナック |
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| ナッツを食べる ギリシャヨーグルトを選ぶ プロテインバーを活用する 低GIフルーツを摂る 栄養バランスの良いパンを試す |
それぞれ解説します。
ナッツを食べる
素焼きナッツを1日25g以内で楽しむと、良質脂質で満腹感が持続します。
アーモンドやピーナッツの適量摂取は血中脂質を改善し、心血管リスクを下げてくれます。
小袋に分けておけば食べ過ぎを防ぎ、かみ応えによる満腹感で菓子の代わりになるでしょう。
しかし、高カロリーゆえ連続してつまむのは避け、次の食事までの間をつなぐ意識で活用してください。
ギリシャヨーグルトを選ぶ
ギリシャヨーグルト100gで約10gのたんぱく質を摂取でき、デザート欲求を満たします。
はちみつや低GIフルーツを小さじ1杯添える程度なら血糖コントロールを乱しません。
冷蔵庫に常備し、夜間の甘味欲求が生じた際の置き換えアイテムとして活用しましょう。
森永「パルテノ」プレーン砂糖不使用は99kcal・糖質4.9gと低く、濃厚な食感が満足度を高めてくれます。
プロテインバーを活用する
たんぱく質8g以上のプロテインバーを携帯すれば、外出先でも計画的に栄養補給できます。
ウイダーinバー ジュニアプロテインは1本153kcalでカルシウム530mgを含み、菓子パンより栄養密度が高い例です。
甘味料や脂質が多い製品もあるため、栄養成分表示でたんぱく質と糖質の比率を確認し、1日1本を上限に利用してください。
コンビニ菓子への衝動買いを防ぎ、総摂取エネルギーを管理しやすくなります。
低GIフルーツを摂る
みかんやキウイなどの低GIフルーツ200g以内なら、血糖が急上昇しません。
皮ごと食べられる品種は食物繊維が増え、満腹感が長持ちするため間食量の自然減につながります。
ジュースやドライフルーツはGI値が上がるため、生果を噛んで味わうことを基本としましょう。
栄養バランスの良いパンを試す
全粒粉や高たんぱく質パンを1枚100kcal程度に区切って食べれば、腹持ちが良くなります。
全粒粉パンは精白パンに比べ食物繊維が約3倍多く、血糖の安定と咀嚼時間の延長による満足感が得られます。
市販品は「たんぱく質10g以上・食物繊維5g以上」を目安に選ぶと菓子パンの代替になります。
トーストに無糖ピーナッツバターを薄く塗れば良質脂質も補え、さらに腹持ちが向上します。
間食をやめる方法についてよくある質問
間食をやめる方法についてよくある質問を紹介します。
間食は完全にやめたほうがいい？
間食を完全に断つ必要はなく、1日200kcal以内に抑えれば栄養補給とストレス軽減に役立ちます。
果物や乳製品を少量取り入れることでカルシウムやビタミン類を補い、食事全体のバランスを保てます。
ただし量が増えるとカロリー過多で肥満リスクが高まるので、食品表示を確認して計画的に摂りましょう。
間食を減らす目安はどれくらい？
減量中は間食のエネルギーを1日200kcal以下に設定し、食後ではなく空腹時を避けて取ると効果的です。
翌日に調整するよう推奨しており、短期の食事制限より継続しやすいのが理由です。
1袋200kcalを超える菓子は事前に半分に分ける、飲料は無糖のお茶に置き換えるなどの行動が具体策となります。
こうした小さな工夫を続けることで、過食の連鎖を断ち、体脂肪の減少を促せます。
どうしても間食したいときは何を食べる？
空腹を強く感じたら、低糖質・高たんぱくの食品を選ぶことで血糖値の急上昇を防ぎ、満足感を得られます。
おすすめ食品は以下の通りです。
| おすすめ食品 |
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| 果物（りんご、みかんなど） 無糖ヨーグルト 素焼きナッツ |
ビタミン、食物繊維、良質な脂質を補いながら200kcal以内に収まりやすく、後の食事にも影響しにくい点が利点です。
また水分と一緒に摂ると満腹感が持続し、次の食事を食べ過ぎるリスクを下げられます。
間食をやめると肌は良くなる？
糖分の多い間食を控えると、肌のコラーゲン糖化が抑えられ、くすみやシワの改善が期待できます。
糖化で生じるAGEsはコラーゲンの弾力を損ない黄ばみを引き起こすと報告されており、過剰な砂糖摂取が原因です。
具体的には2週間ほど砂糖菓子を減らすだけでAGEs量が低減した研究があり、早い段階で肌質変化を感じる人もいます。
甘味が欲しい場合は果物や高カカオチョコなど抗酸化成分を含む食品に置き換え、糖化も抗酸化も同時に対策しましょう。
間食をやめる期間はどれくらい続けるべき？
行動を自然な習慣に変えるには平均66日程度続けると定着しやすいとする研究報告があります。
これはロンドン大学の実験で、日常行動が習慣化されるまで最短18日、最長254日かかった結果の平均値です。
間食を止める場合もまず2か月を目安に取り組み、週ごとに達成度を記録して達成感を積み上げる方法が推奨されます。
途中で反動が起きても、翌日の食事で調整すれば大きな失敗にはならないため、気長に続けることが成功の鍵です。
間食をやめる方法まとめ
この記事では「間食をやめる方法やメリット、やめられない原因」をお伝えしてきました。
間食をやめるために、日頃の食事や行動の改善はもちろん、クリニックやジムも活用してみましょう。
痩せたいのに間食をやめられない…お腹が空いてしまう人は、芸能人やインフルエンサーが活用しているGLP-1ダイエットがおすすめです。
