「ダイエットをしてきたのに、一定の体重から痩せない」と悩んでいる人は多いでしょう。
この記事では「一定の体重から痩せない原因や対処法」をお伝えしていきます。
なお、一定の体重から痩せない場合は、芸能人やインフルエンサーが利用しているGLP-1ダイエット薬の利用がおすすめです。
GLP-1ダイエット薬の通販を行なっているオンラインクリニックが多いため、まずは無料カウンセイングで話を聞いてみましょう。
一定の体重から痩せない原因
一定の体重から痩せない原因は、以下の通りです。
| 一定の体重から痩せない原因 |
|---|
| カロリー収支が合っていない 栄養バランスが偏っている 睡眠時間が不足している ストレスが蓄積している ホルモンバランスが乱れている 腸内環境が悪化している 運動内容が適切ではない |
それぞれ解説します。
カロリー収支が合っていない
一定の体重から減らない主な原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているためです。
摂取エネルギーが消費エネルギーを下回らない限り、体重が減ることはありません。
食事を記録し、1日の摂取カロリーを100〜200kcal減らすだけでも停滞を突破しやすくなります。
栄養バランスが偏っている
栄養バンスが偏っていると、痩せにくいです。
炭水化物や脂質に偏った献立では、たんぱく質とビタミン・ミネラルが不足し代謝が低下しやすくなります。
代謝が低下してしまうと、結果的に脂肪が燃焼されずらく、痩せづらい体になってしまいます。
主食を半量だけ全粒穀物に置き換え、副菜を両手1杯に増やす方法は取り組みやすいでしょう。
睡眠時間が不足している
睡眠時間が不足していると、痩せにくいです。
睡眠不足では食欲を促すグレリンが増え、満腹ホルモンのレプチンが減少し、無意識に摂取カロリーが増えることが知られています。
成人なら1日6時間以上の睡眠確保をするべきで、就寝前1時間はスマホを避けるなど環境整備も必要になります。
ストレスが蓄積している
一定の体重から痩せない理由として、ストレスが蓄積していることが挙げられます。
慢性的な精神的負担は、副腎からコルチゾールが分泌され、脂肪蓄積と食欲増進を招き体重が落ちにくくなります。
厚生労働省のセルフメンタルヘルス教材でも、急性ストレス後に血中コルチゾールが上昇することが示されています。
ホルモンバランスが乱れている
一定の体重から痩せないのは、ホルモンバランスが乱れているからかもしれません。
甲状腺ホルモンが不足すると基礎代謝が低下し、食事と運動を続けても体重が動かなくなるケースがあります。
日本甲状腺学会の診療ガイドライン2024では、倦怠感やむくみを伴う停滞が続く場合の血液検査を推奨しています。
特に女性は出産後や更年期にホルモン変動が起こりやすいため、停滞が長引く際は医療機関で相談しましょう。
腸内環境が悪化している
一定の体重から減らないのは、腸内環境が悪化しているかもしれません。
腸内細菌の多様性が低いとエネルギー吸収効率が上がり、同じ食事でも脂肪が蓄積しやすくなります。
脂肪が蓄積し続けると、痩せやすく太りやすい状態になってしまうのは、わかるでしょう。
発酵食品や食物繊維を毎食取り入れ、善玉菌のエサを増やすことが停滞期対策になります。
運動内容が適切ではない
適切な運動をしなければ、一定の体重からは減りません。
軽い運動だけでは消費エネルギーが不足し、体重が頭打ちになります。
中強度以上の運動を週150分、筋トレを週2回組み合わせると、基礎代謝維持に有効です。
また、筋トレで筋肉量を保つと脂肪減少割合が増え、リバウンドも起こりにくくなります。
一定の体重から痩せない停滞期のメカニズム
一定の体重から痩せない停滞期のメカニズムは、以下の通りです。
| 一定の体重から痩せない停滞期のメカニズム |
|---|
| ホメオスタシスが働く 筋肉量と体重の関係 水分変動による誤差 停滞期が訪れるタイミング |
それぞれ解説します。
ホメオスタシスが働く
ホメオスタシスとは、「生態恒常性」と呼ばれる概念です。
生態は何か変化が起こると、それを元の状態に戻そうとするために、様々な変化が生じるということです。
つまり、体は急激な減量を危険と判断すると、吸収率を高め消費エネルギーを抑える恒常性機構が働き体重が止まります。
摂取カロリーを大幅に下げず、2週間ごとにエネルギー摂取を微調整すると防ぎやすくなります。
筋肉量と体重の関係
食事制限だけで減量すると、体重1kg減につき0.2kg前後の筋肉が失われます。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、同じ食事でも消費カロリーが下がり体重が横ばいになります。
そのため、筋トレと十分なたんぱく質補給を合わせると筋肉を守りつつ脂肪を減らせるため、停滞を防げます。
水分変動による誤差
体水分は体重の約60%を占めるため、発汗量や塩分摂取で1〜2kgの変動が短期間で起こります。
厚生労働省資料では、季節や活動量で水分排出が変わると示され、朝と夜で体重差が出るのは自然な反応です。
計測は毎日同じ時間帯かつ排尿後に行い、週平均で判断すると停滞かどうかを正確に把握できます。
停滞期が訪れるタイミング
減量開始から体重の約5%が落ちた頃、またはカロリー削減を続けて2〜4週間で停滞期に入るケースが多いと報告されています。
体が新しい体重に慣れるための期間であり、ここで焦って摂取量を大幅に減らすと筋肉を失いリバウンドを招きやすくなります。
軽いリフィードや運動強度の調整で代謝を刺激し、停滞を乗り越えましょう。
一定の体重から痩せないときの対策【専門サポート編】
一定の体重から痩せない人におすすめの専門サポートは、以下の通りです。
| 一定の体重から痩せない人におすすめの専門サポート |
|---|
| GLP-1ダイエットを始める 脂肪吸引・脂肪溶解注射を受ける 管理栄養士のカウンセリングを受ける パーソナルトレーニングを活用する |
それぞれ解説します。
GLP-1ダイエットを始める
GLP-1受容体作動薬を用いた医療ダイエットは、停滞した体重を再び減少させることができます。
GLP-1ダイエットは食欲抑制と胃排出遅延ができ、摂取カロリーを自然に減らすことができます。
臨床試験では開始68週で平均体重が約15％減少し、自己注射型は週1回、経口薬リベルサスは毎日服用とライフスタイルに合わせて選択できます。
自由診療となるため費用は月2〜8万円程度ですが、医師の定期診察で副作用を確認しながら続けると安全に減量を狙えます。
脂肪吸引・脂肪溶解注射を受ける
脂肪吸引や脂肪溶解注射は、停滞期でも部位ごとの脂肪細胞を直接減らせる即効性が魅力です。
脂肪吸引手術は1回で−1〜3kg相当を目安にサイズダウンでき、溶解注射は腫れを抑えつつ複数回で輪郭を整えられます。
ただし、出血・感染・凹凸などのリスクがあるため、必ずクリニックでカウンセリングを受けてからにしましょう。
価格は吸引が頬1部位約15万円〜、注射は1本1万円前後と高額となっている点にも、注意が必要です。
管理栄養士のカウンセリングを受ける
国家資格を持つ管理栄養士によるカウンセリングは、停滞期を招く栄養バランスの偏りを補正してくれます。
食事記録を解析し、過不足する栄養素を調整する具体的メニューを提案してもらうことができ、食事制限のストレスを最小化できます。
オンライン相談は1回30分3,000円前後となっているため、試しに相談してみるのも良いでしょう。
パーソナルトレーニングを活用する
パーソナルトレーニングはフォーム矯正と負荷管理で、停滞した代謝を短期間で上げる実践的な方法です。
60分の筋トレを週2回程度続けると、2ヶ月で体重減少と体脂肪率減少が実感できます。
専門トレーナーは可変重量やインターバルを調節し続けるため、身体が刺激に慣れず、基礎代謝を支える除脂肪体重が増加します。
1回1万円前後と費用はかかりますが、食事指導アプリ連携や測定会を利用して自己流の行き詰まりを突破しましょう。
一定の体重から痩せないときの対策【日常生活編】
一定の体重から痩せないときの改善策は、以下の通りです。
| 一定の体重から痩せないときの改善策 |
|---|
| 食習慣を見直す 有酸素運動を取り入れる 筋トレで基礎代謝を上げる 睡眠環境を整える ストレスを適切に発散する チートデイを計画的に活用する 進捗を記録してモチベーションを保つ |
それぞれ解説します。
食習慣を見直す
摂取カロリーと栄養バランスを再点検しましょう。
停滞期でもエネルギー収支を再びマイナスに転じさせやすくなります。
タンパク質を体重1kg当たり1.2g以上、炭水化物は玄米や全粒粉など低GI主体に置き換えると、血糖変動が落ち着き空腹感が減少します。
1日の総摂取量を150kcal削減するだけでも、1か月後には約0.6kg相当の脂肪減が理論的に見込めるため、細かな改善から始めましょう。
有酸素運動を取り入れる
週150分以上の中強度有酸素運動を続けると、消費カロリーが底上げされ停滞期を打破しやすくなります。
1日約30分×5日を中強度（やや息が弾む強さ）に設定して、ジョギング・サイクリング・水泳のいずれでもOKです。
忙しい日は10分×3回に分割しても同等の効果が得られるため、通勤や家事にウォーキングを組み込みながら有酸素運動の時間を確保しましょう。
筋トレで基礎代謝を上げる
筋肉量増加で基礎代謝が向上し、停滞した体重が再び減りやすくなります。
ジムを契約してトレーニングを始めてみると良いでしょう。
また、自宅ならスクワット15回×3セット、腕立て伏せ10回×3セットなど基本種目を実施しましょう。
レップ数を段階的に増やして、刺激を変え続けることで、効果を感じやすくなります。
睡眠環境を整える
まずは7時間以上の質のよい睡眠を確保することが重要です。
睡眠不足が肥満リスクを高めるため、就寝1時間前に強い光を避けて、質の高い睡眠をとりましょう。
ベッドルームを22〜24℃、遮光カーテンで暗く保ち、就床前のスマホ閲覧を控えるだけでも、翌日の食欲と代謝に好影響が期待できます。
ストレスを適切に発散する
慢性的なストレスはコルチゾール分泌を促し、脂肪蓄積を助長します。
深呼吸や10分の散歩など軽い運動でもコルチゾールが低下し、間食欲求が抑えられると国内外の研究が示しています。
趣味や入浴タイムを予定表に組み込み、仕事・家事の合間にこまめな休息を入れることでホルモンバランスを整えましょう。
チートデイを計画的に活用する
計画的なチートデイで一時的に摂取カロリーを増やすと、レプチンや甲状腺ホルモンが回復し、停滞した代謝が再起動します。
目安は体重1kg当たり約5〜7gの炭水化物を1日だけ摂り、翌日から通常食に戻すサイクルで、2〜4週間に1回が一般的です。
高脂質・加工食品ではなく米や芋など消化の良い炭水化物を中心に選び、前後に水分とビタミンB群を補給すると疲労を最小化できます。
進捗を記録してモチベーションを保つ
体重・食事・運動を毎日ログに残すレコーディング法は、行動を客観視できるため停滞期のモチベーション維持に役立ちます。
アプリや手帳に数値を書くと1週間あたり平均−0.5kgの減量が続いたとの国内データがあり、目標と結果を見える化する効果が高いと報告されています。
SNSや友人と共有すると継続率が上がるため、体重グラフをスクリーンショットで送るなど、外部からの応援を活用しましょう。
一定の体重から痩せないときのNG行動
一定の体重から痩せないときのNG行動は、以下の通りです。
| 一定の体重から痩せないときのNG行動 |
|---|
| 極端なカロリー制限を続ける 単一食品ダイエットを繰り返す 水分をほとんど取らない 同じ運動だけを続ける 体重だけで成果を判断する |
それぞれ解説します。
極端なカロリー制限を続ける
極端なカロリー制限を続けると、基礎代謝が低下して一定の体重からさらに痩せにくくなります。
エネルギー摂取量が必要以下に落ち込むと、身体は飢餓状態を察知し、筋肉量を削ってでも消費エネルギーを抑えようとします。
結果として同じ食事量でも減量効果が頭打ちとなり、リバウンドもしやすくなります。
減量中は目標体重の 0.5〜1.0 ％／週を上限に、緩やかなカロリー調整を心掛けましょう。
単一食品ダイエットを繰り返す
単一食品ダイエットを繰り返すと、栄養バランスが崩れ代謝に必要なビタミン・ミネラルが不足し、停滞期を長引かせます。
不足栄養素が続くと甲状腺ホルモンの働きが弱まり、脂肪を燃やす力が落ちます。
主食・主菜・副菜を揃えた食事を基本にし、食べる量ではなく品目数を増やす意識が停滞打破の近道です。
水分をほとんど取らない
水分をほとんど取らないと血流が滞り、脂肪酸や老廃物の代謝が遅くなって減量効率が落ちます。
1 日あたり体重 1kg につき 30〜35ml の水分（例：体重60kgで1.8〜2.1L）を目安に、運動前後はプラス 500ml を補給しましょう。
同じ運動だけを続ける
同じ運動だけを続けていると身体が刺激に慣れ、消費カロリーが低下して体重が動きません。
週に一度は速度・時間・種目を変える「変化日」を設け、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとエネルギー消費が再び高まります。
体重だけで成果を判断する
体重だけで成果を判断すると、筋肉量の増減や体脂肪率の変化を見落とし停滞と勘違いしやすくなります。
ウエスト周囲や体脂肪率を同時に測定し、0.5cm の変化でも記録すると本当の停滞かどうかを判別できます。
一定の体重から痩せないについてよくある質問
一定の体重から痩せないことに関してよくある質問を紹介します。
一定の体重から痩せない停滞期はいつまで続く？
停滞期は一般的に 2〜4 週間程度で終わりますが、急激な減量や筋肉量の少なさがある場合は最長 2 カ月続くこともあります。
期間中は食事内容の小幅修正と運動強度の見直しで代謝を維持すると、再び体重が落ち始めます。
一定の体重から痩せないときは体重計を毎日使うべき？
毎日同じ時間に体重を測ると、週単位の平均値が把握でき小さな変化を見落としません。
一日の増減に一喜一憂せず 7 日平均で比較し、増加傾向なら食事量を 5〜10 ％見直すと調整しやすくなります。
一定の体重から痩せないときにチートデイは効果がある？
停滞期を 2 週間以上確認している場合のみ、週 1 回・摂取カロリー 150 ％以内のチートデイを入れると代謝低下を防ぎやすくなります。
ただし「食べ放題」は逆効果になりやすいため、栄養密度の高い主食・主菜・副菜を満遍なく摂取する形で行うことが安全です。
一定の体重から痩せないときにサプリは必要？
通常のバランス食で主要栄養素を満たしていれば、体重減少を目的とするサプリは基本的に必要ありません。
減量サプリの多くは科学的有効性が乏しく、副作用リスクが報告されているものもあります。
一定の体重から痩せない まとめ
一定の体重から痩せない状態は、代謝を下げる行動や単調な生活習慣が原因となります。
極端なカロリー制限や水分不足を避け、運動と食事に変化をつけながら 2〜4 週間は様子を見ると、多くの場合停滞期を抜け出せます。
焦らずデータを取りつつ、少しずつ行動を修正して減量を継続しましょう。
